动作1、引体向上
引体向上是锻炼背肌的黄金动作,可以帮您提升上肢线条,塑造好看的倒三角身材。不过,这个动作对于新手来说是有难度的,很难完成的。
这个时候我们可以降低训练难度,从低位引体向上入手,将单杠高度下降到一米的高度即可,这样可以逐步提升力量水平,强化背肌,一段时间后,你能够驾驭标准的引体向上训练。
动作2、山羊挺身
这个动作可以锻炼核心肌群,包括下背肌、臀部肌群,帮你强化核心力量,提升运动表现力,让你在健身的时候表现更加出色。在家训练的人,可以借助一张矮凳进行训练。
动作3、负重深蹲
这个动作可以锻炼臀肌、大腿,提升身体的爆发力跟下肢稳定性,促进睾酮分泌,保持旺盛的体能状态。
深蹲的时候,我们要保持宽距站姿,挺直腰背肌群,下蹲的时候放慢动作速度,避免膝盖内扣,脚尖要水平朝外,才能提升训练效果。
动作4、双杠臂屈伸
这个动作可以锻炼肩部肌群、下胸肌跟手臂,是一个多关节参与的健身动作。如果你无法完成这个动作,可以降低难度,借力弹力带进行训练。
动作5、杠铃卧推
这是锻炼胸肌的黄金健身动作,可以提升胸肌维度。卧推的时候,我们要学习正确的握杆姿势,放慢动作速度,感受胸肌的受力。
动作6、负重推举
推举是一个锻炼肩部三角肌的黄金动作,你可以选择哑铃卧推,也可以选择杠铃卧推,训练的时候要下沉肩部,收紧肩胛骨,选择中小重量进行训练。